آیا تا به حال شده چند ساعت پشت میز بنشینید اما در پایان متوجه شوید بخش زیادی از زمان را به فکر کردن، چک کردن گوشی یا خیره شدن به کتاب گذراندهاید؟ نداشتن تمرکز هنگام درس خواندن یکی از مشکلات رایج میان دانشآموزان و دانشجویان است و میتواند باعث کاهش کیفیت مطالعه، افزایش زمان درس خواندن و احساس خستگی و ناامیدی شود.
اما چرا هنگام درس خواندن تمرکز نداریم؟ حواسپرتی همیشه به معنای تنبلی یا کمبود اراده نیست. خواب ناکافی، استرس و اضطراب، استفاده مداوم از موبایل، محیط نامناسب مطالعه، افکار مزاحم، برنامهریزی نامناسب و حتی مطالعه بدون استراحت میتوانند تمرکز را دشوار کنند.
چرا هنگام درس خواندن تمرکز نداریم؟
تمرکز توانایی هدایت و حفظ توجه روی یک فعالیت مشخص است. این توانایی تحت تأثیر شرایط جسمی، روانی و محیطی قرار دارد. بنابراین اگر مدتی است نمیتوانید روی درس تمرکز کنید، بهتر است قبل از سرزنش خودتان، علت حواسپرتی را پیدا کنید.
۱. خواب ناکافی و خستگی
وقتی بدن و مغز به اندازه کافی استراحت نکرده باشند، حفظ توجه و پردازش اطلاعات دشوارتر میشود. پژوهشها نیز ارتباط میان کیفیت و میزان خواب و عملکرد تحصیلی را نشان دادهاند.
بنابراین درس خواندن تا نیمههای شب همیشه به معنای مطالعه مفیدتر نیست. گاهی خواب کافی میتواند به اندازه چند ساعت مطالعه بیشتر اهمیت داشته باشد.
۲. موبایل و شبکههای اجتماعی
پیامها، اعلانها، ویدئوها و شبکههای اجتماعی از مهمترین عوامل حواسپرتی هنگام مطالعه هستند. حتی زمانی که قصد نداریم از گوشی استفاده کنیم، حضور آن میتواند توجه ما را به خود جلب کند.
پژوهشهای مربوط به مطالعه دیجیتال نیز نشان دادهاند که حواسپرتی در محیطهای آنلاین میتواند درک مطلب را کاهش دهد.
۳. اضطراب و استرس
گاهی مشکل اصلی «درس خواندن» نیست؛ بلکه افکاری است که هنگام مطالعه در ذهنمان جریان دارند. نگرانی درباره امتحان، ترس از شکست، نگرانی درباره آینده یا فشار برای گرفتن نمره بالا میتواند بخش زیادی از ظرفیت ذهنی را درگیر کند.
۴. افکار مزاحم
ممکن است پشت میز نشسته باشید اما ذهن شما درگیر یک گفتوگو، مشکل شخصی، رابطه عاطفی یا اتفاقی باشد که در طول روز رخ داده است. در چنین شرایطی تلاش برای مجبور کردن ذهن به تمرکز معمولاً چندان مؤثر نیست و بهتر است ابتدا عامل حواسپرتی شناسایی شود.
۵. محیط نامناسب برای مطالعه
تلویزیون روشن، رفتوآمد زیاد، صدای محیط، تخت خواب یا میز نامرتب میتواند حفظ تمرکز را دشوار کند. محیط مطالعه بهتر است تا حد امکان آرام، مرتب و مشخص باشد.
۶. مطالعه طولانی بدون استراحت
مغز برای حفظ توجه در طولانیمدت به وقفه و استراحت نیاز دارد. مطالعه مداوم برای چند ساعت بدون هیچ استراحتی میتواند باعث خستگی ذهنی و افت توجه شود.
۱۰ راهکار افزایش تمرکز هنگام درس خواندن
اگر میپرسید چگونه هنگام درس خواندن تمرکز کنیم؟ راهکارهای زیر میتوانند نقطه شروع خوبی باشند.
۱. یک هدف مشخص برای هر جلسه مطالعه تعیین کنید
به جای اینکه بگویید «امروز باید خیلی درس بخوانم»، هدف مشخصی تعیین کنید.
برای مثال:
«در این جلسه ۱۵ صفحه از فصل دوم را میخوانم و نکات مهم آن را خلاصه میکنم.»
هدف مشخص باعث میشود بدانید دقیقاً قرار است چه کاری انجام دهید.
۲. مطالعه را به بازههای کوتاه تقسیم کنید
لازم نیست از همان ابتدا چند ساعت پشت سر هم مطالعه کنید. میتوانید مطالعه را به بازههای مشخص تقسیم کنید؛ برای مثال ۲۵ تا ۴۵ دقیقه مطالعه و سپس چند دقیقه استراحت.
در زمان استراحت بهتر است از فعالیتهایی استفاده کنید که ذهن را از مطالعه جدا میکنند، مانند کمی راه رفتن یا کشش بدن.
۳. گوشی را از خودتان دور کنید
اگر مرتب هنگام درس خواندن سراغ گوشی میروید، فقط خاموش کردن اعلانها کافی نیست. گوشی را روی حالت بیصدا قرار دهید و در صورت امکان آن را در اتاق دیگری یا خارج از دسترس قرار دهید.
هرچه دسترسی به عامل حواسپرتی سختتر باشد، احتمال استفاده ناخودآگاه از آن کمتر میشود.
۴. محیط مطالعه را ساده و خلوت کنید
روی میز مطالعه فقط وسایل موردنیاز همان درس را قرار دهید. وسایل اضافی، تلویزیون و رفتوآمد زیاد را تا حد امکان از محیط مطالعه حذف کنید.
یک فضای ثابت برای درس خواندن نیز میتواند به شکلگیری عادت مطالعه کمک کند.
۵. افکار مزاحم را روی کاغذ بنویسید
اگر هنگام مطالعه مرتب به موضوع دیگری فکر میکنید، آن فکر را روی یک کاغذ بنویسید.
مثلاً:
«بعد از مطالعه درباره این موضوع فکر میکنم.»
این کار به شما کمک میکند به جای تلاش برای فراموش کردن فکر، آن را برای زمان مناسبتری کنار بگذارید.
۶. با سختترین درس شروع نکنید
اگر شروع کردن برایتان دشوار است، میتوانید ابتدا با بخشی سادهتر یا جذابتر شروع کنید تا وارد فضای مطالعه شوید. پس از ایجاد ریتم، سراغ بخشهای دشوارتر بروید.
۷. مطالعه فعال داشته باشید
فقط چند بار خواندن یک متن لزوماً به معنای یادگیری عمیق نیست. از خودتان سؤال بپرسید، مطالب را با زبان خودتان توضیح دهید، خلاصهنویسی کنید یا تست بزنید.
مطالعه فعال باعث میشود ذهن درگیر فرایند یادگیری باقی بماند.
۸. خواب و استراحت را فدای مطالعه نکنید
اگر برای درس خواندن دائماً از زمان خواب خود کم میکنید، ممکن است در روز بعد با خستگی و کاهش تمرکز مواجه شوید. شواهد پژوهشی نشان میدهند خواب ناکافی و کیفیت پایین خواب میتوانند با یادگیری و عملکرد تحصیلی ارتباط منفی داشته باشند.
بنابراین «بیشتر بیدار ماندن» همیشه به معنای «بیشتر یاد گرفتن» نیست.
۹. در زمان استراحت کمی حرکت کنید
کمی راه رفتن، کشش بدن یا انجام یک فعالیت کوتاه در زمان استراحت میتواند به بازگشت توجه کمک کند. مرور پژوهشها درباره وقفههای فعالیت بدنی در محیط آموزشی نیز شواهدی از اثرات مثبت برخی وقفههای فعال بر توجه نشان داده است.
۱۰. علت اصلی حواسپرتی را پیدا کنید
اگر با وجود رعایت نکات بالا همچنان هنگام درس خواندن تمرکز ندارید، بهتر است از خودتان بپرسید:
آیا خواب کافی دارم؟
آیا بیش از حد از موبایل استفاده میکنم؟
آیا هنگام مطالعه مضطرب هستم؟
آیا از شکست یا نتیجه امتحان میترسم؟
آیا دائماً کارهایم را به تعویق میاندازم؟
آیا ذهنم درگیر مسائل شخصی است؟
آیا مدت زیادی است احساس خستگی و بیانگیزگی دارم؟
گاهی مشکل تمرکز تنها با تغییر محیط مطالعه حل نمیشود و لازم است عوامل روانشناختی زمینهای بررسی شوند.
چه زمانی نداشتن تمرکز نیاز به بررسی تخصصی دارد؟
اگر عدم تمرکز هنگام درس خواندن به صورت مداوم وجود دارد و فقط محدود به یک دوره امتحانی نیست، بهتر است موضوع را جدیتر بررسی کنید؛ بهخصوص اگر این مشکل روی تحصیل، روابط یا فعالیتهای روزمره نیز تأثیر گذاشته باشد.
همچنین اگر کاهش تمرکز همراه با اضطراب شدید، افت قابل توجه عملکرد تحصیلی، بیانگیزگی طولانیمدت، مشکلات خواب یا ناتوانی در انجام کارهای روزمره باشد، صحبت با روانشناس میتواند به شناسایی علت اصلی کمک کند.
جمعبندی
نداشتن تمرکز هنگام درس خواندن دلایل مختلفی دارد و همیشه به معنای تنبلی یا کمبود اراده نیست. خواب ناکافی، استرس و اضطراب، افکار مزاحم، استفاده زیاد از موبایل، محیط نامناسب و مطالعه طولانی بدون استراحت از عواملی هستند که میتوانند تمرکز را کاهش دهند.
برای افزایش تمرکز هنگام درس خواندن میتوان از روشهایی مانند تعیین هدف مشخص، تقسیم مطالعه به بازههای کوتاه، دور کردن گوشی، ایجاد محیط مناسب، مطالعه فعال، استراحت کافی و توجه به کیفیت خواب استفاده کرد.
اگر با وجود تلاشهای مداوم همچنان تمرکز شما پایین است یا این مشکل زندگی و عملکرد تحصیلیتان را تحت تأثیر قرار داده، بهتر است برای بررسی علت و دریافت راهکار متناسب با شرایط خود از یک روانشناس کمک بگیرید.
•متخصص مشاوره تحصیلی، مشاوره فردی، کودک و نوجوان•